Dalam menjalani tuntutan akademik, mahasiswa sering kali terhimpit antara jadwal kuliah yang padat, kegiatan organisasi, dan terbatasnya waktu istirahat. Situasi ini sering kali membuat kebutuhan dasar seperti sarapan bergizi terabaikan.
Padahal, asupan nutrisi di pagi hari merupakan pondasi utama bagi kinerja otak dan konsentrasi sepanjang hari. Di tengah tuntutan intelektual berat serta gaya hidup cepat, sarapan menjadi ritual vital yang tidak seharusnya dikorbankan.
Energi dari sarapan tidak hanya menghilangkan rasa lapar, tetapi juga mampu memasok glukosa yang sangat dibutuhkan otak untuk memproses informasi, mempertahankan fokus, dan meningkatkan daya ingat.
Tanpa pondasi energi ini, mahasiswa rentan mengalami penurunan konsentrasi, mudah lelah, hingga mempengaruhi kesehatan jangka panjang mereka. Lantas, seberapa besar dampak sarapan terhadap performa akademik mahasiswa?
Simak wawancara khusus Reporter identitas, Nurul Fathiyah Salsabila A bersama Dosen Ilmu Gizi Fakultas Kesehatan Masyarakat (FKM) Universitas Hasanuddin (Unhas), Marini Amalia Mansur SGz MPH, Jumat (26/09).
Seberapa berpengaruh sarapan dalam proses pembelajaran mahasiswa?
Sarapan itu sangat penting bagi mahasiswa, terutama bagi orang-orang yang berusia produktif seperti mahasiswa. Mereka butuh sumber energi untuk berpikir dan beraktivitas.
Setelah berpuasa di malam hari, kita butuh energi buat otak. Organ tersebut sangat bergantung pada glukosa karena ia tidak menyimpan cadangan energi. Jika tidak makan dalam waktu lama, kadar gula darah akan drop.
Oleh karena itu, asupan makanan dibutuhkan untuk meningkatkannya kembali. Kadar glukosa inilah yang mengubahnya menjadi energi dalam bentuk adenosin trifosfat (ATP) dan digunakan oleh sel saraf atau neuron untuk transmisi sinyal dan sintesis neurotransmitter seperti dopamin, serotonin, dan acetylcholine.
Zat-zat tersebut merupakan hal vital bagi fungsi kognitif, memori, fokus, dan pemecahan masalah. Tanpa sarapan, kadar glukosa menjadi drop dan kita tidak mampu berpikir dengan baik. Ini sangat memengaruhi konsentrasi belajar.
Manakan yang lebih penting antara frekuensi rutin atau kualitas gizi sarapan yang lebih penting?
Dua-duanya penting, baik secara frekuensi maupun kualitasnya. Sarapan yang terlalu tinggi gula dan lemak, bisa membuat kita mengantuk.
Sarapan yang baik harus sesuai dengan konsep Isi Piringku, yang mencakup makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai sumber protein, serta sayur dan buah.
Selain itu, protein penting agar kita kenyang lebih lama, sebab zat tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk berubah menjadi energi dibandingkan karbohidrat. Serat juga penting untuk memenuhi kebutuhan harian, 25 gram untuk wanita, 38 gram untuk pria.
Sarapan dengan kopi juga tidak masalah asal dibarengi dengan mengonsumsi makanan karena terlalu banyak minum kopi bisa menaikkan asam lambung.
Susu baik sebagai sumber protein, tetapi kita perlu memperhatikan kandungan gulanya. Pilihlah susu rendah gula, dan jika ingin lebih seimbang, kombinasikan dengan konsumsi buah.
Apa saja dampak jangka pendek dan panjang yang biasa terlihat pada mahasiswa yang melewatkan sarapan?
Dampak jangka pendek yang paling cepat terlihat adalah perasaan lemah, letih, dan lesu. Kondisi ini tentu menyulitkan mereka untuk menerima pelajaran atau aktif di kampus.
Dalam jangka panjang, penelitian menunjukkan, kebiasaan tidak sarapan dapat menurunkan performa akademik, dan dalam periode lebih panjang lagi, hal ini dapat berdampak pada menurunnya produktivitas.
Selain itu, sering melewatkan sarapan atau sarapan tidak berkualitas dapat meningkatkan risiko anemia, kurang energi protein, atau defisiensi mikronutrien.
Penting juga untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian kita dengan cara makan tiga kali sehari. Hal ini bisa kita dapatkan dari daging merah, telur, atau ayam, yang bisa kita peroleh saat sarapan.
Menurut Anda, komposisi sarapan ideal bagi mahasiswa berdasarkan ilmu gizi itu seperti apa?
Komposisi sarapan itu ada yang namanya Isi Piringku, dimana isi seperempatnya itu sumber karbohidrat. Tidak mesti nasi, zat ini juga bisa kita dapatkan dari umbi-umbian, jagung, roti, dan lain-lain.
Jika piring dibagi dua, setengahnya berisi karbohidrat dan protein, sementara setengah lainnya diisi buah dan sayur. Sesederhana itu.
Apakah ada rekomendasi menu sederhana dan murah apa yang bisa mahasiswa makan sebagai sarapan agar kebutuhan gizinya tercukupi sebelum memulai kuliah pagi?
Ada berbagai macam hal yang bisa direkomendasikan buat mahasiswa. Akan tetapi, tantangannya itu ada pada kurangnya sayur dan buah.
Namun, hal ini bisa diakali dengan membeli nasi kuning misalnya lalu ditambahkan dengan sayur. Jika di kos tersedia kompor, kita juga bisa menyiapkan sayur sendiri pada malam hari menggunakan bahan yang tidak mudah basi, lalu menyimpannya hingga pagi
Jika memiliki kulkas, kita bisa menyimpan mentimun dan menambahkannya saat makan. Alternatif lain yang mudah adalah roti dengan telur dan sayuran, atau membuat omelet.
Apa saran Anda terhadap mahasiswa untuk senantiasa menyempatkan diri untuk sarapan bergizi sebelum memulai kuliahnya?
Saya merasa tantangan terbesar bagi mahasiswa adalah manajemen waktu. Oleh karena itu, aturlah waktunya dengan baik dan jangan begadang, supaya nanti saat bangun, kita bisa mempersiapkan sarapan terlebih dahulu.
Informasi Narasumber
Marini Amalia Mansur SGz MPH
Riwayat Pendidikan
S1 Ilmu Gizi, Universitas Hasanuddin (2010-2014)
S2 Nutrisi Kesehatan Masyarakat, The University of Queensland (2016-2017)
Penulis: Nurul Fathiyah Salsabila A
